La Vuelta a España concluyó con grandes emociones para los ciclistas colombianos. En nuestra memoria están las grandes gestas de Lucho Herrera, primer colombiano en ganarla en 1987, y Nairo Quintana, que en 2016 se subió a lo más alto del podio en Madrid. También grandes actuaciones como la de Santiago Botero, que vistió la camiseta roja de líder en 2001. Botero es el invitado especial para este artículo, en el que te contamos sus mejores consejos para que no te quedes con las ganas de rodar como los mejores.
La bici
Santiago Botero, único colombiano campeón mundial de ciclismo (Zolder, Bélgica. 2002), fue claro: comprar en tiendas especializadas no es un lujo, es una estrategia. En Colombia se venden más de 500 mil bicicletas al año, pero no en todas partes encontrarás la asesoría adecuada.
Escoger bien tu bici es lo primero. Si tienes algo de experiencia, la de ruta es ideal: es liviana, rápida y pensada para recorridos largos. Si apenas comienzas, la mountain bike (MTB) es la mejor opción: es versátil, fácil de manejar y más económica. No inviertas en una “súper bici” de entrada, empieza con una básica y luego sube de gama.
«Debes tener en cuenta la talla de la bicicleta, que va desde la XS hasta la XXL. La ideal para ti depende de tu altura, el largo de tus piernas y brazos. Recuerda que elegir mal el tamaño reduce el rendimiento y puede provocar lesiones. Hay tiendas que tienen bicicletas de test para que compres la adecuada», recomienda Botero.
Indumentaria
Sillín: Elige uno adecuado para tu anatomía. Los anchos son ideales para principiantes por su postura erguida. Lo mejor es medir tus isquiones para mayor precisión.
Casco: Es obligatorio. Invierte bien y asesórate con un experto para elegir el que se ajuste a tu cabeza.
Traje: Maillot, pantalón y medias largas brindan comodidad. No se usa ropa interior, sino una bandana que protege de la fricción.
Extras: Guantes, gafas, zapatillas y un kit de herramientas son imprescindibles. Siempre habrá alguien dispuesto a ayudarte en la vía.
Jhon Jairo Osorio, ciclista aficionado y comentarista especializado en ciclismo, sabe que ser amateur a veces implica aprender a los golpes. Pero, siguiendo normas básicas de seguridad, es posible evitar accidentes tontos: «Trate de no salir solo, dos o tres personas está bien, pero tampoco lo haga en grupo grande; un pelotón son muchas bicicletas en poco espacio y requiere desarrollar una habilidad. Mire por encima del hombro para salir de la línea de manejo, no frene brusco con la carretera mojada o con arenilla, haga pequeños toquecitos al freno delantero», aconseja Osorio.
*Para muchos colombianos el ciclismo es el gran deporte nacional, nuestros escarabajos han alcanzado la cima de las tres grandes competiciones ciclísticas en el mundo; Tour de Francia, Giro de Italia y Vuelta España. Estos logros han sido inspiración para miles de personas que se subieron al ‘caballito de acero’.
Alimentación
La comida es clave en tu rendimiento físico: tu cuerpo va a reflejar lo que comes, tanto el mismo día como el anterior. «Lo fundamental es desayunar con proteína y carbohidratos; es decir, unas tostadas con jamón o queso, mermelada y un café. En las grandes carreras de Europa desayunábamos tres horas antes de la salida, pero a nivel aficionado puede hacerse una hora antes», sugiere Botero.
Estando en ruta, puedes ir tomando agua o suero cada 10 o 15 minutos en pequeños sorbos. Lleva unas cuantas barras energéticas o galletas. El secreto es reponer electrolitos y mantener estables los niveles de azúcar.
Rutas para comenzar
Para tus primeros pedalazos, un recorrido en terreno llano de una hora está bien. Lo mejor es ir consiguiendo objetivos cortos, de 20 a 30 kilómetros. No le des la vuelta entera a la Sabana de Bogotá de entrada; la idea es vivir una aventura, no una tortura.
Con el hábito logrado, estas son buenas rutas para comenzar:
– Mondoñedo: 25 km más una corta subida al 5.2 % (Bogotá)
– El Vino: 40 km aproximadamente en plano, más una pequeña subida 5.4% (Bogotá)
– Las Arepas: 48 km aproximádamente, y una pendiente media de 4.6 % (Bogotá)
– Patios: distancia de 6,6 km y desnivel promedio de 6,2 % (Bogotá).
– Gran Vals: distancia de 130 km y desnivel positivo acumulado de 1.772 m (Bogotá).
– Alto el Verjón: 11 km y desnivel promedio de 6 % (Cundinamarca).
Para entrenar en vacaciones:
– Las Palmas: 15 km recomendados para una primera experiencia en montaña (Envigado).
– Minca: 11 km que inician sobre el nivel del mar en una carretera angosta con algunas curvas de desnivel, pero se hace apacible con las espectaculares vistas de los picos de la imponente Sierra Nevada (Santa Marta).
«Los paisajes suman mucho en los entrenamientos por eso Egan quiere entregar la mejor experiencia a los participantes, de manera que todos puedan disfrutar de las rutas de montaña y los paisajes que lo acompañaron en sus entrenamientos desde pequeño» Camilo Reina – Ciclista y vocero de Gran Fondo El Origen X Egan, una carrera que convoca a ciclistas profesionales y aficionados a celebrar la pasión por este deporte.
Ejercicios para mejorar
Estos ejercicios fortalecen áreas clave y te preparan para dar un salto de calidad hacia rutas más exigentes.
Cadencia: Es la cantidad de pedalazos o vueltas completas que das a la biela, medida en revoluciones por minuto (RPM). Los principiantes suelen estar entre 60 y 75 RPM. Usa un sensor de cadencia y apunta a llegar a 85. A mayor cadencia, menos esfuerzo muscular.
Sprint: Se trata de exigirle intensidad al cuerpo en poco tiempo. Haz sprints de 20 segundos y recupera 3 minutos. Verás cómo mejora tu potencia.
Entrenamientos largos: Sal a rodar más de dos horas a ritmo tranquilo, incluso conversando. Así adaptas tu cuerpo a la resistencia.
