Mientras duermes, tu cuerpo se dedica a realizar procesos necesarios para mantener una salud adecuada, como reforzar el sistema inmune, reparar los tejidos cerebrales y consolidar el aprendizaje. Te contamos por qué dormir es más complejo de lo que parece.
Según Karem Parejo, especialista en somnología, presidenta de la Asociación Latinoamericana del Sueño y directora del laboratorio de sueño de la Fundación Clínica Shaio, el insomnio está directamente relacionado con el estrés, la ansiedad y la depresión, así como con otros trastornos de salud mental. Por otra parte, la privación del sueño está asociada con más de 172 enfermedades físicas, que van desde la diabetes y el cáncer hasta problemas neurológicos y cardiovasculares. Ninguna de estas es notoria al instante, pero pueden reflejarse con el paso del tiempo.
Además, asegura que cada vez dormimos menos como sociedad debido a la carga laboral, la exposición a la luz artificial y la hiperconectividad digital, especialmente en la generación Z, quienes suelen ser los más propensos a presentar complicaciones para descansar.
Los tan temidos “trastornos del sueño”
Son más comunes de lo que crees y afectan tanto la cantidad como la calidad de tu descanso. Estos son los más importantes:
Insomnio: dificulta conciliar el sueño, volver a dormir después de un despertar nocturno o despertar más temprano. Es el más frecuente; afecta al 50 % de la población mundial en algún momento de sus vidas, con un 12 % que lo sufre de manera crónica.
Del ritmo circadiano: ocurre cuando el reloj interno no está sincronizado con el reloj externo. Es común en adolescentes, quienes suelen dormirse y levantarse más tarde que el resto de la población, lo que se conoce como fase retrasada. También ocurre en adultos mayores, que tienden a dormirse y levantarse más temprano, conocido como fase adelantada. Además, puede afectar a personas con horarios nocturnos de estudio o trabajo.
Trastornos respiratorios durante el sueño: se interrumpe la respiración durante la noche. Se pueden detectar fácilmente si se presentan ronquidos que, contrario a lo que se cree, no son indicadores de un buen descanso.
Parasomnias: se refiere a todas las conductas anormales durante el sueño, como el sonambulismo, las pesadillas y la parálisis del sueño. Algunas de las parasomnias, especialmente durante la fase de la ensoñación, podrían estar relacionadas con enfermedades neurodegenerativas.
Trastornos de movimiento: causa actividad corporal involuntaria durante la noche, muchas veces de forma repetitiva. Los más conocidos son los movimientos periódicos de las piernas y el síndrome de piernas inquietas, que en muchos casos están relacionados con deficiencia de hierro en el sistema nervioso central, y el bruxismo.
Aunque aquí resumimos los más comunes, existen más de 100 trastornos del sueño que deben ser estudiados y diagnosticados por un médico especialista. Por eso, si te sentiste identificado con alguno de estos síntomas que afectan tu descanso, en lugar de hablarlo con ChatGPT, es importante que pidas una cita médica.
Las claves del sueño
El tan conocido término “higiene del sueño” no es un tratamiento, son pautas para mantener buenos hábitos diarios. Es como un plan alimenticio saludable o una rutina de ejercicio físico, pero para dormir. Te compartimos algunos de sus principios fundamentales para que los pongas en práctica:
- El ejercicio es indispensable, mucho mejor si se realiza en la mañana.
- Evita las bebidas estimulantes a partir de las 4:00 p. m., como el café, el té, las gaseosas o aquellas con mucho azúcar. Ten en cuenta que la cafeína conviene dejarla antes, pues en quienes la consumen con frecuencia puede permanecer en la sangre hasta 7 horas. En quienes no la consumen habitualmente, puede durar incluso hasta 13 horas.
- Aunque hay distintas perspectivas referentes a las siestas, es mejor no tomarlas durante el día. En caso de que sean necesarias, no deben exceder los 30 minutos de duración.
- Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul impide la producción de melatonina, indispensable para tener un sueño reparador.
- Saca las distracciones de tu lugar de descanso, e intenta dormir en completa oscuridad y silencio.
- No consumas alimentos con alto contenido proteico antes de dormir, o que puedan generarte algún malestar, como las carnes rojas y los condimentos.
- No te automediques buscando dormir mejor, ni pongas en práctica rutinas trendy que encuentres en redes sociales, en lugar de eso, ¡busca la verdadera razón de tu falta de descanso!
Si después de mantener una higiene correcta del sueño durante un tiempo considerable sigues presentando episodios de insomnio, somnolencia excesiva o conductas anormales durante el sueño, quizás sea hora de acudir a un especialista. La doctora Karem Parejo recomienda que consultes a un somnólogo, neurólogo, psiquiatra, neumólogo u otorrinolaringólogo, de acuerdo con el síntoma que estés experimentando. Estos son los profesionales encargados de diagnosticar los trastornos de sueño y su respectivo tratamiento.
El consejo de la doc: “No solo se trata de lo que haces cuando llega la noche, sino de tus rutinas durante el transcurso del día; solo logras construir una higiene del sueño correcta cuando tienes hábitos claros. Por eso, yo duermo y me despierto todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana y en vacaciones”. Karem Parejo, especialista en somnología y directora del laboratorio de sueño de la Fundación Clínica Shaio.
Estudios neurocientíficos han constatado los beneficios de la gratitud para la buena salud neuronal. Además, confirman que, cuando se practica antes de dormir, mejora la cantidad y la calidad del sueño, lo que coincide con el Salmo 4:8: «En paz me acostaré y así también dormiré, porque solo tú, Señor, me haces vivir seguro». Los estudiosos aseguran que este verso fue escrito en un momento muy difícil, lo cual demuestra que sí es posible dormir bien, incluso en medio de dificultades, cuando confiamos en que Dios nos cuida.
Entender el reloj biológico de tu cuerpo, definir las horas necesarias para tener un descanso reparador y poner en práctica todo lo necesario para mantener buenos hábitos a la hora de dormir, sin olvidar orar y agradecer, son acciones que todos necesitamos incorporar en nuestra vida. ¡Aplícalos y notarás la diferencia!
Conoce las fases del sueño
- Etapa 1 (N1): es la transición entre la fase de vigilia y el adormecimiento. Dura aproximadamente 10 minutos.
- Etapa 2 (N2): el cuerpo se comienza a relajar, la frecuencia cardíaca disminuye, pero el sueño es ligero.
- Etapa 3 (Sueño profundo): el cuerpo se recupera, aquí se determina la calidad del descanso, además se segrega la hormona del crecimiento. Suele ocupar el 20% del tiempo total del sueño.
- Etapa 4 (Sueño REM): se llama así por sus siglas en inglés, que se refieren al movimiento constante de los ojos. Además, se tiene una alta actividad cerebral, similar a la que experimentamos cuando estamos despiertos, por eso se producen los sueños. Normalmente representa un 25% de nuestro ciclo completo del sueño.
